⚫ За какво служат?
⚫ Къде да ги открием?
⚫ Колко ни трябва?
от съответните витамини/минерали.
Започваме с
Витамин C
🔴 За какво служи?
Засилва имунната защита, предпазва стените на кръвоносните съдове, стимулира изграждането на червените кръвни телца и колаген, подпомага усвояването на желязо. Пречиства от свободните радикали, виновни за много болести.
🔴 Къде да го открием?
Колкото по-силен е цветът на зеленчуците, толкова е по-голямо съдържанието му в тях.
🔴 Колко ни трябва?
Възрастните хора имат потребност от 110 мг на ден (за пушачите добавете още 20%), което се равнява на 150 г плодове, 100 г сурови и 200 г готвени зеленчуци.
📍 Нашият съвет.
Витамин C се разрушава от кафето, чая, алкохола и тютюна. Чувствителен е към въздуха и топлината. Затова най-лесният прием е чрез сурови плодове и зеленчуци, сготвени на пара.
Витамин D
🔴 За какво служи?
Помага на организма да задържа калция и фосфора, като се грижи за здравината на костите. Той се препоръчва при сърдечносъдови и автоимунни заболявания. Намалява симптомите при респираторни инфекции, спира развитието на рака на гръбначния стълб и предпазва мозъка от дегенерация.
🔴 Къде да го намерим?
Естественият синтез на витамин D става чрез кожата и слънчевите лъчи. Едва 10% постъпват чрез храненето.
🔴 Колко ни трябва?
Необходимата доза е от 800 до 1000 IU дневно.
📍 Нашият съвет.
Витамин E
🔴 За какво служи?
Предпазва нашите клетки и действа противовъзпалително. Има добро влияние върху кръвоносната и сърдечната система. Въздейства благоприятно върху холестерола и намалява риска от тромбоза.
🔴 Къде да го открием?
Яжте повече ядки (лешници, бадеми), зърнени храни, олио от соя и рапица, зехтин и всички зеленчуци със зелени листа.
🔴 Колко ни трябва?
Нормалната доза е 12 мг на ден. Пийте го превантивно, ако Ви предстои да ядете повече наситени мазнини.
📍 Нашият съвет.
Важно е да консумирате различен вид растително олио, плодове и ядки.
Магнезий
🔴 За какво служи?
Намалява стреса, отговорен е за функционирането на мускулите, артериите и нервните клетки.
🔴 Къде да го намерим?
Шоколад, скариди, раци, зърнени храни, сухи плодове, тъмнозелени плодове и ядки.
🔴 Колко ни трябва?
За възрастни мъже е достатъчно по 420 мг дневно, а за жени - 360 мг.
📍 Нашият съвет.
Някои храни, богати на магнезий, могат да Ви се сторят твърде калорични. Тогава допълнете дневната доза с минерална вода, богата на магнезий, който лесно се усвоява от организма под такава форма.
Цинк
🔴 За какво служи?
Мощен антиоксидант. Има роля за растежа, репродукцията, обонянието и имунната защита.
🔴 Къде да го намерим?
Стридите и мидите съдържат най-голямо количество, но богати са и яйцата, месото, сушените колбаси, зърнените храни и дробът.
🔴 Колко ни трябва?
Достатъчно е по 12 мг дневно за възрастен човек.
📍 Нашият съвет.
Препоръчително е да се вземе повече цинк при хрема, като ефектът се усеща след 24 часа, когато симптомите на настинката намаляват.
Калий
🔴 За какво служи?
Той подпомага биохимичните реакции в организма, участва при предаването на нервните импулси, регулира артериалното налягане и е отговорен за функционирането на бъбреците.
🔴 Къде да го намерим?
Повечето зеленчуци и плодове, месото, рибите, шоколадът и зърнените храни съдържат калий.
🔴 Колко ни трябва?
Необходимата доза е от 2 до 6 грама на ден.
📍 Нашият съвет.
Ако сте напрегнати и стресирани, увеличете консумацията на калий. Френско проучване показва, за засиленият му прием намалява риска от инсулт и съдови заболявания.
Желязо
🔴 За какво служи?
Доставя енергия и сила на тялото, окислява кръвта и мускулите.
🔴 Къде да го намерим?
Месо, риба, морски продукти, дроб.
🔴 Колко ни трябва?
За жените е нужно два пъти повече желязо - 16 мг, отколкото при мъжете - 9 мг. Потребностите от минерала се увеличава двукратно при загуба на кръв, бременност и растеж.
📍 Нашия съвет.
Витамин C засилва усвояването на желязо от организма. Ето защо е добре да похапвате повече плодове и зеленчуци, богати на витамин C.
Източник: Списание "Журнал за жената"
Източник: Списание "Журнал за жената"
